Consumir en forma frecuente:

• Pescados: trucha, salmón, sardinas, tilapia. Deben consumirse cocidos o asados a la plancha, no fritos.

• Frutas y verduras: frutas y verduras de varios colores, nueces y semillas (almendras, ajonjolí, pistachos, semillas de calabaza, linaza, chia), legumbres (fríjol, arveja, lenteja, garbanzo), cereales de grano entero (arroz integral, harina de trigo integral, maíz y harina de maíz integral, pasta y pan integral, avena, quinoa), proteína vegetal derivada de la soya (tofu o "queso de soya", leche de soya, harina de soya, proteina vegetal de soya o carve, etc...). Estos alimentos proporcionan diferentes nutrientes, proteínas, vitaminas y tienen un alto contenido de fibra. Recomendamos consumir máximo una harina / alimento alto en carbohidratos por comida. Puede usarse aceite de oliva extravirgen como aderezo.

• Lácteos: lácteos descremados (leche, yogurt), queso campesino y cuajada.

• Carnes blancas: pechuga de aves de corral sin piel.

• Huevos: máximo tres por semana.

Es beneficioso el consumo de alimentos que proporcionen grasas insaturadas en especial los ácidos grasos omega 3, 6 y 9, contenidos en lácteos, huevos, pescados azules como salmón, sardinas, trucha, aceite de girasol, aguacate y frutos secos. El consumo de café reduce el riesgo para desarrollar hígado graso.

Alimentos que se deben evitar o consumirlos sólo en forma ocasional:

• Carnes rojas: está bien consumir carnes rojas magras de res o cerdo pero en forma ocasional.

• Alimentos grasos: evitar los alimentos altos en grasas saturadas como mantequilla, manteca, aceite de palma y coco, crema de leche y coco, quesos grasos (queso azul, cheddar, queso costeño, queso crema). Debe evitarse alimentos grasosos en general, fritos o apanados: chicharrón, picadas, fritanga, chorizos, chuleta, nuggets, huevo frito, pollo apanado, aborrajados, empanadas, etc..

• Alimentos altos en azúcares y harinas refinadas: evitarar el consumo de azúcares y harinas refinadas contenidos en golosinas o mecato, algunos productos de panadería y pastelería como tortas, postres, pan blanco, galletas, amasijos, pan de bono, almojábanas, buñuelos, rosquillas, hojaldre, helados, pasteles, chocolatinas, arroz con leche, brownies; alimentos procesados en paquete - alimentos ultraprocesados (papas fitas, rosquitas, etc...), alimentos y bebidas azucaradas como gaseosas, tés, sodas, cervezas, jugos industriales (jugos en caja, botella o sobres para preparar), cereales, granolas y barras altas en azúcares, etc.. No adquirir en las tiendas y supermercados aquellos productos que tengan los sellos de “Alto en sal / sodio”, “Alto en azúcares añadidos” o “Alto en grasas saturadas” o que contengan grasas trans o hidrogenadas.

• Carnes procesadas: eliminar el consumo de alimentos y carnes procesadas como embutidos, salchichas, jamón, mortadela, chorizos, pepperoni, “perros”, hamburguesas.

• Sustancias hepato-tóxicas: evitar el consumo de licor, medicamentos y alimentos o productos naturistas u homeopáticos tóxicos para el hígado (té verde, aloe vera, valeriana, cáscara sagrada, árnica, etc.)

Recomendación especial: ejercicio físico aeróbico

• Las personas con sobrepeso u obesidad deben aplicar las anteriores recomendaciones alimentarias y hacer ejercicio físico aeróbico (caminata rápida inicialmente 15 a 20 minutos/dia y luego en forma progresiva incrementar el tiempo hasta 40 a 60 minutos/día por cinco días cada semana, y cuando mejore el estado físico intentar el trote suave, bicicleta estática, caminar o trotar en bandas, escaladora, etc.). Es muy beneficioso el ejercicio al aire libre. El objetivo inicial es reducir al menos el 10% del peso corporal. Se debe tener asesoría médica y de una nutricionista.

• Las personas con hígado graso pero que tienen peso normal también se benefician de estas recomendaciones alimentarias y de un plan de ejercicio físico regular.

La vida sedentaria y el consumo excesivo de calorías está asociada con diversas enfermedades como diabetes tipo 2, obesidad, hígado graso, hipertensión arterial, infarto cardíaco, accidentes cerebrovasculares (infarto o “derrame” cerebral), etc..